December 10, 2022

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Brainfood: 7 wichtige Nährstoffe für ein gesünderes Gehirn

Wir wissen, wie wir unseren Körper mit Nahrung gesund halten, aber was ist mit unserem Gehirn? Der Ernährungswissenschaftler Ron Hobson schlägt vor, welche Gehirnnahrung wir essen sollten – 7 Schlüsselnährstoffe für ein gesünderes Gehirn

Unser Gehirn ist komplex und vernetzt jeder Teil unseres Körpers.

Die Auswirkungen des Alterns auf unser Gehirn beginnen jedoch in unseren Zwanzigern und nehmen danach ab.

Aber was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass die Lebensmittel, die Sie essen, Ihr Gehirn zukunftssicher machen könnten, um die kognitiven Funktionen aufrechtzuerhalten, Gehirnnebel und Demenz zu bekämpfen? Fasziniert?

Die Lebensmittel, die Sie zu sich nehmen, könnten Ihr Gehirn zukunftssicher machen

Eine Kampagne namens „Navigating Brain Health“ der Nahrungsergänzungsmittelmarke Healthspan mit dem preisgekrönten Ernährungswissenschaftler Rob Hobson wirft einen Blick auf Gehirnnahrung und wie eine Reihe von Nährstoffen, darunter Vitamine, Mineralien, essentielle Fettsäuren und andere Verbindungen, die Gesundheit Ihres Gehirns unterstützen können.

Diese Nährstoffe sind alle von klein auf an der Entwicklung unseres Gehirns beteiligt, aber mit zunehmendem Alter unterstützen sie seine Funktion und schützen es vor Schäden, wie sie beispielsweise durch Entzündungen verursacht werden.

Fügen Sie diese Lebensmittel Ihrer Einkaufsliste hinzu und begrüßen Sie ein besseres Gehirn …

#1 Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren werden in die Gehirnzellmembranen eingebaut und halten sie flüssig, sodass elektrische und chemische Botschaften schnell durchgelassen werden können, und die wichtigsten sind EPA und DHA.

„EPA ist an der Synthese und Aktivität von Neurotransmittern wie Dopamin und Serotonin beteiligt, zwei Wohlfühlhormonen, und EPA hat auch entzündungshemmende Wirkungen, die Gehirnzellen vor Degeneration schützen können“, sagt Hobson.

Die Hauptquelle für Omega-3 in der Ernährung ist fetter Fisch (wie Lachs, Forelle, Makrele, Hering). Allerdings isst nicht jeder gerne fetten Fisch und die Aufnahme hat sich immer wieder als gering erwiesen.

Zweimal wöchentlich Fisch zu essen reduzierte das Demenzrisiko um 44 Prozent

Pflanzliche Omega-3-Quellen in Form von ALA finden sich in Nüssen, Samen, Sojaprodukten und dunkelgrünem Blattgemüse.

„Die Umwandlung von ALA in die nutzbaren Formen von EPA und DHA im Körper ist schlecht, weshalb Veganer möglicherweise Schwierigkeiten haben, genug davon zu bekommen“, erklärt Hobson.

Eine Ergänzung kann jedoch helfen, wie z Healthspans hochfestes Omega 3, £ 14,95. Vegane Omega-3-Ergänzungen sind ebenfalls erhältlich, die aus Meeresalgen gewonnen werden.

Brauchen Sie einen weiteren Grund, um sicherzustellen, dass Sie genug Omega 3 bekommen? Eine große Studie mit über 2000 Erwachsenen ergab, dass der Verzehr von Fisch zweimal wöchentlich das Demenzrisiko um 44 Prozent reduziert.

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Omega-3-Fettsäuren für die Gesundheit des Gehirns

#2 B-Vitamine

Es gibt acht B-Vitamine, die als Gruppe als B-Komplex bezeichnet werden.

“Jüngste Studien haben gezeigt, dass alle Nährstoffe in dieser Gruppe eine Rolle bei der Unterstützung der Gehirngesundheit spielen”, sagt Hobson.

“Sie wirken zusammen, damit Neuronen (auch bekannt als unsere Gehirnzellen) effizienter arbeiten können.”

B-Vitamine helfen auch, Zellabfälle zu entfernen, damit die Zellen optimal funktionieren können. Dieser Abfall besteht hauptsächlich in Form von Proteinen, die, wenn sie zurückgelassen werden, Klumpen bilden können, die für das Gehirn toxisch sind. Rob sagt,

„Viele Lebensmittel enthalten B-Vitamine, aber um das Beste aus Ihrer Ernährung herauszuholen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, Vollwertkost in ihrem natürlichsten Zustand zu essen, darunter Vollkornprodukte, dunkelgrünes Blattgemüse, Eier, Fleisch, Fisch, Bohnen, Hülsenfrüchte und Linsen“, erklärt Hobson.

Veganer können Schwierigkeiten haben, genug B12 zu sich zu nehmen, sollten sich also auch auf angereicherte Lebensmittel wie Nährhefe, pflanzliche Getränke (Nuss, Soja, Kokosnuss, Hafer) und Getreide konzentrieren.

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Gehirngesundheit B-Vitamine Was Sie essen sollten, um Ihr Gehirn zu stärken

#3 Vitamin D

Dieses Vitamin hat sich als neuroprotektiv erwiesen und ist an der Regulierung von Genen beteiligt, die für die Gehirnfunktion wichtig sind.

Vitamin D hilft auch, Entzündungen zu reduzieren, die bei der Entwicklung chronischer Krankheiten eine Rolle spielen, und dazu gehört auch die Verschlechterung des Gehirns.

Chronische Entzündungen können die Gesundheit des Gehirns beeinträchtigen und zu kognitivem Verfall führen laut einer in der Zeitschrift Neurology veröffentlichten Studie.

Eine aufregende, weltweit erste Studie, die im American Journal of Clinical Nutrition von der University of South Australia mit über 295.000 genetischen Profilen in der britischen Biobank veröffentlicht wurde, legt nahe, dass ein niedriger Vitamin-D-Spiegel mit einem reduzierten Gehirnvolumen verbunden ist und dass dies durch die Korrektur eines Vitamin-D-Mangels möglich wäre verhindern bis zu 17 Prozent der Fälle von Demenz.

„Forschungen haben gezeigt, dass Menschen mit einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel bei Gedächtnistests schlechter abschneiden, außerdem ist ein Mangel an Vitamin D auch mit schlechter Stimmung und Depressionen verbunden“, erklärt Hobson.

Unser Körper bezieht das meiste Vitamin D, das er benötigt, aus Sonnenlicht, jedoch gibt es in Großbritannien einen Großteil des Jahres einfach nicht genug Sonnenlicht, weshalb die britische Regierung eine tägliche Ergänzung zwischen den Monaten Oktober und März empfiehlt.

Für Menschen mit dunkler Hautfarbe und für diejenigen, die viel Zeit in Innenräumen verbringen und über 50 Jahre alt sind, wird eine ganzjährige Supplementierung empfohlen.

ein Mangel an Vitamin D wird auch mit schlechter Laune und Depressionen in Verbindung gebracht

Es ist wichtig, Ihre Haut vor den schädlichen Auswirkungen übermäßiger Sonneneinstrahlung zu schützen. Dennoch muss Ihre Haut etwas Sonnenlicht ohne Sonnencreme ausgesetzt werden, um Vitamin D aufzunehmen.

Bei richtiger Anwendung reduziert bereits eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von SPF8 die Vitamin-D-Produktion in der Haut um 95 Prozent, während SPF15 die Vitamin-D3-Produktion um 99 Prozent reduziert.

Leider können wir im Gegensatz zu den meisten anderen Vitaminen das Vitamin D, das wir benötigen, nicht über unsere Ernährung aufnehmen, da es nur wenige Nahrungsquellen gibt. Dazu gehören zwar öliger Fisch und Leber, aber sie stehen nicht ganz oben auf der wöchentlichen Ernährung der meisten Briten, obwohl Eier und Butter ebenfalls zählen.

Aus diesem Grund empfiehlt Public Health England (PHE), dass jeder täglich 10 Mikrogramm (400 IE) Vitamin D zu sich nimmt.

“Anstatt zu warten, bis Sie krank werden, um Megadosen Vitamin D zu verabreichen, zeigt die Forschung, dass es viel effektiver ist, es täglich zu ergänzen”, sagt Dr. Jenna Macciochi, Immunologin und Autorin eines neuen Buches Ihre Blaupause für starke Immunität.

„Streben Sie auch danach, mindestens 10 bis 15 Minuten am Tag in die Sonne zu gehen, denn die Bewegung im Freien hat weitere bekannte Vorteile für unser Wohlbefinden.“

Wählen Sie bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels eines, das die als Vitamin D3 (Cholecalciferol) bekannte Form enthält, da diese bei der Aufrechterhaltung des Vitamin-D-Spiegels im Blut wesentlich wirksamer ist als die Form von Vitamin D2 (Ergocalciferol). Probieren Sie Healthspans neue köstliche vegane schwarze Johannisbeere Gummibärchen mit Vitamin D3£ 8,95

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Gesundheit des Gehirns mit Vitamin D

#4 Vitamin E

Dieses Vitamin ist einer von mehreren Nährstoffen, die im Körper als Antioxidantien wirken. Die Rolle von Antioxidantien besteht darin, Ihren Körper vor freien Radikalen zu schützen.

Entgegen der landläufigen Meinung spielen freie Radikale eine nützliche Rolle im Körper, da sie dem Immunsystem helfen, fremde Eindringlinge zu zerstören.

Freie Radikale können jedoch im Überschuss an Antioxidantien zu einem Zustand von oxidativem Stress führen, der Zellen und Gewebe im Körper, einschließlich des Gehirns, schädigen kann.

Sie können Ihre Aufnahme von Vitamin E steigern, indem Sie Lebensmittel wie Olivenöl, Nüsse, Nussbutter, Samen und Vollkorn, Avocado, Spinat, Butternusskürbis, Kiwis, Brokkoli, Forelle, Garnelen essen.

#5 Flavonoide

Noch nie von Flavonoiden gehört? Manchmal auch als Vitamin P bekannt, sind dies Verbindungen, die aus Pflanzen stammen, insbesondere aus Pflanzen mit einer tiefen, satten Farbe. Diese Pflanzenstoffe können eine schützende Wirkung auf das Gehirn haben.

„Flavonoide gelten als vorteilhaft, weil sie helfen, die Durchblutung des Gehirns anzukurbeln. Dies wiederum trägt dazu bei, mehr Sauerstoff und Nährstoffe wie Glukose – die Hauptenergiequelle für Neuronen – zuzuführen“, erklärt Hobson.

“Die Forschung zeigt, wie der Verzehr von reichlich an diesen Verbindungen reichen Nahrungsmitteln helfen kann, das Gedächtnis und das Lernen zu verbessern und gleichzeitig den altersbedingten Gedächtnisverlust zu verlangsamen.”

Sie helfen, die Durchblutung des Gehirns zu steigern

Sie können Ihre Aufnahme von Flavonoiden steigern, indem Sie Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Beeren, rote und violette Früchte und Gemüse wie Rotkohl, Trauben und Kirschen sowie Brokkoli, dunkles Blattgemüse und Spargel essen.

Andere flavonoidreiche Lebensmittel sind dunkle Schokolade, Nüsse, Zwiebeln, Ingwer, grüner Tee, Sellerie, Petersilie, Oregano und Sojaprodukte (einschließlich Tofu, Tempeh, Miso, Edamame).

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Flavanoide Beeren Gesundheit des Gehirns

#6 Eisen

Erstaunliche 27 Prozent der Frauen und 50 Prozent der Mädchen im Teenageralter haben einen Eisenmangel, was während der Schulzeit sicherlich nicht ideal ist.

„Eisen ist wichtig, um gesunde rote Blutkörperchen zu produzieren, die Sauerstoff und Nährstoffe durch den Körper transportieren. Abgesehen davon, dass es Sauerstoff liefert, hilft Eisen auch bei der Gesundheit des Gehirns“, verrät Hobson.

“Niedriger Eisengehalt kann zu Müdigkeit und Erschöpfung führen, die sich auf die Konzentration auswirken, und es wird auch angenommen, dass er zu “Gehirnnebel” beiträgt, der mit niedrigem zirkulierendem Sauerstoff verbunden ist.”

Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann erhöht werden, indem sie mit einer Vitamin-C-Quelle kombiniert werden

Sie können Ihre Eisenaufnahme steigern, indem Sie Fleisch, Bohnen, Hülsenfrüchte, Linsen, dunkelgrünes Blattgemüse, getrocknete Früchte und getrocknete Gewürze essen.

“Die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Lebensmitteln kann erhöht werden, indem man sie mit einer Vitamin-C-Quelle kombiniert und gleichzeitig Tee zu den Mahlzeiten vermeidet.” fügt Hobson hinzu.

Vielleicht möchten Sie auch eine Ergänzung in Betracht ziehen. Das Healthspan Love Your Brain-Ergänzung, £ 19,95 enthält 28 Tage gehirnliebende Nährstoffe, einschließlich Eisen.

#7 Faser

Die Forschung enthüllt weiterhin die wichtige Rolle des Darms in vielen Bereichen der Gesundheit, die über die Verdauung hinausgehen.

“Wir beginnen zu erkennen, wie wichtig diese Mikroben sind, weil sie uns helfen können, die Darm-Hirn-Kommunikation auf eine Weise zu regulieren, die für unser Gehirn und unsere geistige Gesundheit von Vorteil ist”, sagt Hobson.

Eine Ernährung, die reich an ballaststoffreichen Lebensmitteln wie frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen und Samen ist und die mediterrane Ernährung widerspiegelt, kann zur Förderung der Darmgesundheit beitragen, indem sie für eine Mikrobiota sorgt, die reich an nützlichen Bakterien ist.

Probiotische Nahrungsergänzungsmittel sind auch eine nützliche Möglichkeit, dem Darm nützliche Bakterien hinzuzufügen (probieren Sie Healthspans SuperPro 50, 60 Kapseln £ 29,95 und enthält fünf der besten Stämme in nur einer veganen Kapsel).

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ballaststoffreiche Lebensmittel für die Gesundheit des Gehirns

Lebensmittel zum Ausweichen…

Es ist nicht nur ratsam, bestimmte Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, sondern auch einige Lebensmittel zu vermeiden.

„Ihr Gehirn muss mit Energie versorgt werden, und dieser Kraftstoff kommt aus der Nahrung, daher sollte der Fokus immer darauf liegen, Ihren Tank mit Premium-Lebensmitteln zu füllen. Hochwertige Nahrung ist reich an gesundheitsfördernden Nährstoffen, während minderwertige Nahrung der Gesundheit Ihres Gehirns schaden kann“, sagt Hobson.

Ultra-verarbeitete Lebensmittel, die reich an Zucker, schlechten Fetten und anderen Verbindungen sind, können sich negativ auf die Gesundheit des Gehirns auswirken. Zu diesen Lebensmitteln gehören verarbeitetes Fleisch, herzhafte Snacks, zuckerhaltige Lebensmittel und Getränke sowie einige vorverpackte Mahlzeiten.

„Diese Lebensmittel sind reich an Salz, was den Blutdruck erhöhen kann“, verrät Hobson.

Lebensmittel von schlechter Qualität können sich nachteilig auf die Gesundheit Ihres Gehirns auswirken

Tatsächlich zeigt die Forschung, wie hoher Blutdruck in der Lebensmitte Ihr Risiko erhöhen kann, im späteren Leben an Demenz zu erkranken, insbesondere an vaskulärer Demenz.

Außerdem kann eine hohe Aufnahme von raffiniertem Zucker Entzündungen und oxidativen Stress fördern, die ebenfalls Zellen schädigen können.

Die Aufrechterhaltung einer ausgewogenen Ernährung fördert nachweislich eine gute Gesundheit, und dazu gehört auch die Gesundheit Ihres Gehirns. Die mediterrane Ernährung ist ein gutes Beispiel und ist reich an Nährstoffen, die nachweislich eine gute Gehirnfunktion unterstützen.

Die Forschung hat auch gezeigt, dass diese Art der Ernährung auch dazu beitragen kann, den kognitiven Rückgang im späteren Leben zu verhindern. Nahrungsergänzungsmittel können bei der Überbrückung von Lücken in Ihrer Ernährung eine Rolle spielen, während die Forschung weiterhin Einblicke in die potenzielle Rolle bietet, die sie bei der Unterstützung der Gehirngesundheit spielen können.