Heute konsumiert der durchschnittliche Amerikaner fast 152 Pfund Zucker pro Jahr, eine erstaunliche Menge raffinierter einfacher Kohlenhydrate, die 6 Tassen Weißzucker pro Woche entspricht. Dies ist möglicherweise der größte Einzelbeitrag der Ernährung zum Anstieg chronischer Krankheiten. Aber die kalorienfreien Süßstoffe, die in gesundheitsbewussten Gemeinschaften empfohlen werden, können einen Gesundheitsschaden gegen einen anderen eintauschen; Lassen Sie uns diese Woche also über Zucker und Süßstoffe sprechen, das Gute, das Schlechte und das Hässliche.
Wie Zucker mit Gesundheitsproblemen verbunden ist
Beginnen wir mit Zucker. Haushaltszucker (Rohrzucker oder Rübenzucker) ist überwiegend Saccharose, ein Disaccharid aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül. Saccharose wird schnell verdaut und absorbiert, und die darin enthaltene Glukose wirkt sich schnell auf den Blutzuckerspiegel und die Insulinsekretion aus. Der Konsum von Glukose ist auch bei gesunden Menschen mit einer erhöhten Produktion von Sauerstoffradikalen und Entzündungsmarkern verbunden. Es ist jedoch bei Menschen, die fettleibig sind oder Typ-2-Diabetes, hohen Cholesterinspiegel oder metabolisches Syndrom haben, übertrieben. Und ein hoher Zuckerkonsum kann zu Nährstoffmangel führen. Dies wird ausführlich besprochen in:
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Jan
Und ein hoher Fruktosekonsum (die andere Hälfte des Saccharosemoleküls) wurde mit Fettleibigkeit, Insulinresistenz, Bluthochdruck, Fettlebererkrankungen, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom und erhöhtem Krebsrisiko in Verbindung gebracht. Tatsächlich sind die biologischen Wirkungen von zu viel Fructose wahrscheinlich die treibende Kraft hinter dem Zusammenhang zwischen hoher Zuckeraufnahme und chronischen Krankheiten.
Dies ist nicht nur wegen des Aufkommens von Maissirup mit hohem Fructosegehalt besonders wichtig, sondern auch, weil viele süße Leckereien, die für Diabetiker vermarktet werden, Süßungsmittel auf Fructosebasis wie Agavensirup verwenden. Nur weil sie keinen Anstieg des Blutzuckers verursachen, heißt das nicht, dass sie harmlos sind. Tatsächlich deuten die Beweise darauf hin, dass Süßstoffe auf Fruktosebasis noch schlimmer sind. Dies wird ausführlich besprochen in:
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Es ist wichtig zu beachten, dass es gute Beweise dafür gibt, dass der Verzehr von Fruktose aus ganzen Früchten nicht dasselbe ist wie Süßstoffe auf Fruktosebasis. Tatsächlich verglich eine kürzlich durchgeführte Studie die metabolischen Auswirkungen des Verzehrs von 100 Gramm Fructose aus Maissirup mit hohem Fructosegehalt mit denen von frischem Obst. Während beide einige problematische Wirkungen zeigten, war es in der HFCS-Gruppe viel schlimmer. Und Studien zeigen, dass der tägliche Verzehr von 300 Gramm Obst (etwa 4 Portionen und bis zu etwa 45 Gramm Fructose) die größte Verringerung der Gesamtmortalität (ein allgemeiner Marker für Gesundheit und Langlebigkeit) bewirkt, also ist Obst essen gut! Dies wird ausführlich besprochen in:
Eine gute Nachricht ist also, dass wir frisches Obst nicht auf die Zuckeraufnahme anrechnen müssen. Und hier sind weitere gute Nachrichten: Die Schwelle für die negativen Auswirkungen einer hohen Zuckeraufnahme liegt wirklich bei etwa 10 % der Gesamtkalorien aus zugesetztem Zucker. Wir müssen also nicht auf alle süßen Speisen verzichten, um gesund zu sein, sondern unseren Zucker weise auswählen und unsere Aufnahme mäßigen. Die wichtigsten zu begrenzenden Zucker sind raffinierte (die keine erlösenden Nährwertqualitäten bieten), von denen Sie hier Listen erhalten können:
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Cheryl
Leider macht der süße Geschmack von Zucker sehr süchtig, daher kann es wirklich schwierig sein, unsere Aufnahme zu reduzieren oder aufzugeben. Zuhören:
Aber Süßstoffe sind keine gute Lösung
Es liegt also in der Natur des Menschen, nach einer Alternative zu suchen, nach einer süßen Köstlichkeit, die nicht mit gesundheitlichen Problemen verbunden ist und für die wir uns nicht schuldig fühlen müssen! Süße Substanzen, die keine Zucker sind, werden Süßstoffe genannt – sie sind künstliche oder natürliche Substanzen, die süß schmecken, aber keine kalorischen Zuckermoleküle wie Glucose und Fructose enthalten. Und obwohl Sie sicher nicht überrascht sein werden zu erfahren, dass der künstliche Süßstoff Aspartam noch mehr Gesundheitsprobleme verursacht als Zucker, wissen Sie vielleicht nicht, dass andere nicht nahrhafte Süßstoffe wie Sorbit, Mannit, Xylit und Erythrit Darmdysbiose verursachen und verstärken Darmdurchlässigkeit. Dies wird ausführlich besprochen in:
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Und hier bin ich dabei, der Überbringer schlechter Nachrichten zu sein. Auch die beiden „natürlichen“ Süßstoffe, die überwiegend in Produkten verwendet werden, die an gesundheitsbewusste Gemeinschaften vermarktet werden – ja, ich spreche von Stevia und Mönchsfrucht – sind problematisch. Mittlerweile gibt es qualitativ hochwertige Studien, die belegen, dass Stevia ein endokriner Disruptor ist und auch für das Darmmikrobiom problematisch ist. (Ja, das gilt auch für die Stevia-Pflanze und das ganze Blatt Stevia.) Und Mönchsfruchtextrakt ist aufgrund von Toxizitätsbedenken nicht einmal als Lebensmittelzusatzstoff zugelassen (es ist nur für die Verwendung in Nahrungsergänzungsmitteln zugelassen). Diese werden diskutiert in:
Tatsächlich werde ich alle gefragt. Das. Zeit darüber, welcher Zuckerersatz im Trend liegt. Wenn Ganzblatt-Stevia vom Tisch ist (verzeihen Sie das Wortspiel), wie wäre es dann mit Allulose oder Kabocha-Extrakt? Allulose ist das molekulare Spiegelbild der Fruktose. Obwohl es nicht umfassend untersucht wurde, wird es vom selben Rezeptor (GLUT5) in den Körper gebracht, sodass wir wissen, dass es sich biologisch ähnlich wie Fruktose verhalten kann, und wir würden daher ähnliche Probleme erwarten. Kabocha-Extrakt ist ein Pentose-(5-Kohlenstoff)-Zucker namens Xylose, der, ähnlich wie sein Derivat Xylit, dafür bekannt ist, Magen-Darm-Beschwerden und abführende Wirkungen zu verursachen, wenn er selbst in moderaten Mengen konsumiert wird. Beides wurde nicht in Bezug auf Langzeitwirkungen, Auswirkungen auf das Darmmikrobiom oder endokrine Wirkungen untersucht.
Bitte nicht auf den Boten schießen! Konzentrieren wir uns stattdessen auf die beste Art, eine süße Leckerei zu genießen! Und das ist echter, natürlicher Zucker, in Maßen. Die beste Wahl sind unraffinierte Zucker, die einen gewissen Nährwert bieten, wie unraffinierter Bio-Rohrzucker, Melasse, Ahornsirup und Honig.
Natürlicher Zucker, der wirklich gesund ist
Tatsächlich ist Blackstrap-Melasse so nährstoffreich, dass sie 1,5-mal mehr Kalzium pro Kalorie als Käse und 5-mal mehr Eisen pro Kalorie als Steak enthält! Außerdem ist es reich an Kupfer, Selen, Mangan, Magnesium, Kalium und den Vitaminen B2, B3 und B6. Nur ein Esslöffel enthält 20 % der DV von Kalzium, Eisen, Kupfer und Mangan bei nur 42 Kalorien. Blackstrap-Melasse ist wirklich der Zucker, den Sie lieben können! Ich diskutiere es mehr in:
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Und es gibt auch überzeugende Gründe, sich für Honig zu entscheiden! Honig hat bekannte antioxidative und antimikrobielle Eigenschaften und kann die Gesundheit des Gewebes fördern. Obwohl es sich um einen natürlichen Zucker handelt, gibt es Hinweise darauf, dass Honig bei Diabetikern helfen kann, den Blutzuckerspiegel zu regulieren (ja, Honig ist antidiabetisch!) und die Wirksamkeit von Metformin zu verbessern! Es wurde auch gezeigt, dass es sowohl bei chronischer Verstopfung als auch bei chronischem Durchfall therapeutisch wirkt, da es als selektives Präbiotikum wirkt Laktobazillen und Bifidobakterium, während gleichzeitig das Wachstum unerwünschter Mikroorganismen, die als Krankheitserreger wirken können, gehemmt wird. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass der Verzehr von Honig die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und das Krebsrisiko verringern kann! Außerdem enthält Honig Kalzium, Kalium, Magnesium, Phosphor, Selen, Kupfer, Eisen, Mangan, Chrom, Zink und die Vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B9, C und K! Wenn wir alle Gesundheitsprobleme im Zusammenhang mit einer hohen Zuckeraufnahme untersuchen, scheint Honig tatsächlich ihr Risiko zu verringern, was darauf hindeutet, dass wir Honig vielleicht auch nicht zu unserer Zuckeraufnahme zählen sollten! Ich diskutiere das in:
Sie können Sweet nicht betrügen, aber Sie müssen es nicht vollständig aufgeben
All dies, um zu sagen, dass es wirklich keine Möglichkeit gibt, süß zu schummeln (na ja, Honig könnte nahe dran sein), aber wir müssen es auch nicht, wenn wir gewissenhaft sind, wie oft und wie viel süße Leckereien wir uns gönnen Natürlicher Zucker in Maßen kann durchaus in eine gesunde Ernährung passen!
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