December 9, 2022

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Iss den Regenbogen Woche 2: Alles über Ballaststoffe!

Willkommen zu Woche 2 der Iss die Rainbow Fruit and Veggie Challenge!

Du hast es eine ganze Woche lang in unsere Challenge geschafft!

Als Teil unserer Herausforderung bitte ich Sie, Ihren Obst- und Gemüsekonsum im Auge zu behalten. Am Ende jeder Woche können Sie Reichen Sie Ihre Aufnahme über dieses Formular ein!

Ich brauche dich nicht, um alles aufzuzeichnen, was du isst, Nur wenn du tagsüber Obst/Gemüse isst. Verwenden Sie eine App auf Ihrem Telefon oder ein einfaches Blatt Papier mit einem Stift. Ich verwende dieses ausdruckbare Formular oft, um meinen wöchentlichen Fortschritt zu verfolgen. Es sollte ziemlich einfach sein, aber wenn Sie Fragen haben, lassen Sie es mich wissen!

Thema für Woche 2

Diese Woche sprechen wir über …FASER! Bekommst du genug? Glaub es oder nicht – Die meisten Amerikaner essen nicht genug Ballaststoffe.

Das Amerikanisches Institut für Krebsforschung rät, dass Sie etwa essen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag aus Nahrungsquellen, aber die meisten Amerikaner sind es zu kurz kommen dieses Ziels.

Was ist Faser?

Faser ist ein Art von Kohlenhydraten finden sich in pflanzlichen Lebensmitteln, die der menschliche Körper kann nicht brechen und verdauen. Obwohl wir sie nicht aufnehmen, bewegen sich Ballaststoffe dennoch durch den Verdauungstrakt und haben einige große gesundheitliche Vorteile.

Warum sind Ballaststoffe wichtig?

Hier sind die Top 3 Gründe:

1. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung

  • Indem Sie Ihre Verdauung verbessern, ist Ihr Körper in der Lage, mehr Nährstoffe aus den Lebensmitteln, die Sie essen, aufzunehmen und Abfallprodukte effizient aus dem Körper zu entfernen

2. Ballaststoffe unterstützen ein gesundes Darmmikrobiom

  • Ihr Darmmikrobiom besteht aus all den guten Bakterien, die in Ihrem Darm leben – sie helfen Ihnen, Nahrung zu verdauen und unterstützen auch Ihr Immunsystem. Die Rolle der Ballaststoffe im Körper besteht darin, Nahrung für das Mikrobiom in Ihrem Dickdarm zu sein!
  • Lesen Sie unseren Blogbeitrag über präbiotische und probiotische Ballaststoffe, um mehr darüber zu erfahren, wie Ballaststoffe Ihren Darm gesund halten!

3. Ballaststoffe schützen nachweislich vor Krankheiten

  • Die neusten Meldungen aus der Amerikanisches Institut für Krebsforschung zeigen, dass jede Erhöhung der Ballaststoffe um 10 Gramm mit einem um 7 % geringeren Darmkrebsrisiko verbunden ist
  • Ballaststoffe können auch zur Vorbeugung gegen andere Krebsarten beitragen und haben auch andere gesundheitliche Vorteile wie einen niedrigeren Cholesterinspiegel, einen niedrigeren Blutdruck und eine verbesserte Insulinsensitivität

Ok, jetzt wissen Sie also, dass Ballaststoffe WIRKLICH wichtig sind – aber wie können Sie das tun? Zunahme die Menge an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung?

Obst und Gemüse sind von Natur aus reich an Ballaststoffen, daher ist ein guter Anfang ein guter Anfang mehr Obst und Gemüse essen.

Tipp: Obst und Gemüse möglichst nicht schälen! Die Haut oder Schale von Obst und Gemüse liefert zusätzliche Ballaststoffe.

Dinge wie Kartoffeln, Kiwi, Pfirsiche und Karotten können sehr gut mit einer Gemüsebürste geschrubbt werden, um sie sauber zu bekommen, bevor Sie die Haut essen! Offensichtlich gibt es einige Schalen, die nicht essbar sind (Bananen, Avocados). Bitte iss die nicht, haha!

Hier sind einige einfache Möglichkeiten Fügen Sie zusätzliche Ballaststoffe hinzu zu deinem Tag:

  • Essen Sie ein Banane mit Ihrem Frühstück – Bananen enthalten etwa 3-4 Gramm Ballaststoffe pro Portion
  • Wähle ein Apfel als Snack – ein mittelgroßer Apfel enthält 4,4 Gramm Ballaststoffe
  • Fügen Sie einige hinzu Avocado zu einem Salat oder Sandwich – eine Tasse geschnittene Avocado enthält etwa 10 Gramm Ballaststoffe
  • Geben Sie Brokkoli auf Ihren Teller – eine Tasse gekochter Brokkoli enthält etwa 5 Gramm Ballaststoffe
  • Essen Sie täglich pflanzliche Proteine! Bohnen, Nüsse und Samen enthalten Eiweiß, sekundäre Pflanzenstoffe UND BALLASTSTOFFE!

Woche 2 Herausforderung!

Probieren Sie einen der obigen Vorschläge aus, um diese Woche mehr Ballaststoffe in Ihre Ernährung aufzunehmen – denken Sie daran, ein Foto zu machen und es zu teilen unsere Facebook-Seite!

Tipp: Achten Sie bei der Erhöhung der Ballaststoffe darauf, auch die Wassermenge zu erhöhen! Trinkwasser sorgt dafür, dass sich Ballaststoffe reibungslos durch Ihren Verdauungstrakt bewegen können.

Produkt-Highlight der Woche: Himbeeren

Himbeeren sind voller Nähr- und Ballaststoffe. Nur eine Portion (etwa eine Tasse) Himbeeren enthält 8 Gramm Ballaststoffe – das ist etwa ⅓ der Ballaststoffe, die wir für einen ganzen Tag benötigen!

Sie sind auch eine der Beeren, die aufgrund ihres hohen Gehalts an Vitamin C und Antioxidantien mit einem verringerten Krebsrisiko in Verbindung gebracht wurden.

Antioxidantien entfernen Giftstoffe aus Ihrem Körper und schützen vor schädlichen Molekülen, die als freie Radikale bezeichnet werden und die Zellen in unserem Körper schädigen können.

Wie benutzt man

Frisch oder gefroren. Frische Himbeeren sind köstlich, können aber außerhalb der Saison manchmal schwer zu finden oder teuer sein. Gefrorenes kann in den meisten Rezepten gut funktionieren!

Tipp: Kaufen Sie gefrorene Himbeeren, um die Kosten zu senken! Sie halten auch länger als frisch und sind das ganze Jahr über leicht zu finden.

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Overnight-Oats

Dieses Rezept ist super einfach und da es am Vorabend zubereitet wird, ist es ein tolles Frühstück für jene Morgen, an denen Sie aus der Tür rennen müssen! Es ist vollgepackt mit Ballaststoffen aus Hafer, Chiasamen und Früchten. Die Ballaststoffe sowie die gesunden Fette aus den Chiasamen und der Nussbutter sorgen dafür, dass Sie den ganzen Morgen satt und voller Energie sind!

Mit Himbeeren garnieren, um diese ballaststoffreichen Früchte auszuprobieren!

  • Autor: Praktikantin Carolin
  • Ertrag: Dient 1
  • ½ Tasse Haferflocken
  • 1 EL Chiasamen

  • ⅔ Tasse Milch nach Wahl

  • 1-2 EL Nussmus nach Wahl (Erdnussmus, Mandelmus, Cashewmus etc.)

  • Zimt nach Geschmack

  • Optional: Fügen Sie je nach Geschmack ein Süßungsmittel wie Ahornsirup oder Honig hinzu

  • Fruchtbelag: Himbeeren, Heidelbeeren, Erdbeeren etc.

Anweisungen

  1. Geben Sie alle Zutaten in ein Glas oder einen anderen Behälter

Anmerkungen

Der Hafer kann kalt oder warm gegessen werden. Zum Aufwärmen in einen mikrowellengeeigneten Behälter geben und etwa 45 Sekunden bis 1 Minute lang erhitzen oder in einen Topf geben und über dem Herd auf die gewünschte Temperatur erhitzen.

Hast du dieses Rezept gemacht?

Teilen Sie ein Foto und markieren Sie uns – wir können es kaum erwarten zu sehen, was Sie gemacht haben!

-Julie & die Praktikanten

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